Tập aerobic có giúp tăng chiều cao không?

Tập Aerobic Là Gì?

Aerobic, hay còn gọi là thể dục nhịp điệu, là dạng vận động tập trung vào nhịp tim và hơi thở. Khi tập, bạn phải duy trì các động tác liên tục trong thời gian dài, cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn để oxy hóa năng lượng, nhờ vậy đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch. Điểm thú vị là các bài tập aerobic cơ bản thường gắn liền với âm nhạc sôi động, bước nhảy linh hoạt và sự phối hợp toàn thân, khiến việc luyện tập trở nên vừa vui vừa dễ duy trì.

So với các môn thiên về sức mạnh ngắn hạn, tập cardio dạng aerobic chú trọng vào độ bền và sự dẻo dai. Chỉ cần 30 phút tập luyện, nhịp tim có thể tăng lên 120-150 lần/phút, giúp máu lưu thông mạnh mẽ và quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra nhanh hơn gấp nhiều lần so với trạng thái nghỉ. Theo thống kê của Hội Thể dục Thể thao Việt Nam năm 2024, nhóm người trưởng thành tập aerobic đều đặn ít nhất 4 buổi/tuần có tỷ lệ duy trì cân nặng khỏe mạnh cao hơn 23% so với nhóm ít vận động. Không chỉ vậy, ở tuổi dậy thì, aerobic còn hỗ trợ giãn cơ, tăng tiết hormone tăng trưởng và góp phần tích cực cho mục tiêu phát triển chiều cao tự nhiên.

Tập Aerobic có ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao không?

Tập Aerobic không tác động trực tiếp đến chiều cao của trẻ. Bởi chiều cao còn chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố quan trọng khác như chế độ dinh dưỡng, các bài tập thể dục đang áp dụng, thói quen sinh hoạt, giấc ngủ... Tuy nhiên, trên thực tế tập Aerobic có thể tác động đến sự phát triển thể chất, phát triển xương, từ đó hỗ trợ chiều cao.

Tập Aerobic đòi hỏi trẻ chuyển động liên tục, giúp cải thiện đáng kể sự linh hoạt của cơ thể. Tư thế của trẻ cũng được rèn luyện đáng kể, cột sống được giữ thẳng, nhờ vậy mà sức khỏe xương khớp được nâng cao. Đây là những hiệu quả tốt cho xương, thúc đẩy sự kéo dài của xương và tăng mật độ xương. Nhìn chung, tập Aerobic tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển thể chất toàn diện và giúp cải thiện tư thế và ngoại hình tổng thể.

Độ tuổi nào nên tập Aerobic để tốt cho chiều cao?

Trẻ em từ khoảng 5 tuổi có thể tham gia tập Aerobic bởi ở độ tuổi này trẻ đã có những hoàn thiện nhất định trong cấu trúc xương và đủ khả năng thực hiện bài tập Aerobic. Đây cũng là thời điểm nên xây dựng thói quen vận động, có thể bắt đầu từ tập Aerobic để chăm sóc cho chiều cao tốt hơn. Cha mẹ nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên Aerobic hoặc chuyên gia tập luyện để lập kế hoạch tập phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại của con.

Những bài tập Aerobic giúp tăng chiều cao hiệu quả

• Bài tập Aerobic lắc hông

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh xương khớp ở hông - bộ phận quan trọng nâng đỡ cơ thể cùng với cột sống. Trẻ tập theo trình tự các bước sau:

- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai, mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước.

- Chống 2 tay vào hông rồi lắc hết cỡ sang phải, sau đó chuyển hướng lắc sang trái, lưu ý giữ thẳng lưng khi lắc hông.

- Khi lắc hông sang phải, hãy đưa tay phải lên cao qua đầu, tương tự như khi thực hiện lắc hông sang trái

• Bài tập Aerobic vặn người

Vặn mình là bài tập thể dục quen thuộc, giờ đây được thực hiện với nhịp điệu nhanh hơn với Aerobic. Cách thực hiện đơn giản như sau:

- Cho trẻ đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai, vươn cao 2 tay bằng ngực hoặc vai (tư thế như đang khoanh hờ tay).

- Siết chặt cơ bụng để vặn người khoảng 45 độ về bên trái, lúc này trẻ nâng phần chân trái lên cao sao cho đầu gối đạt độ cao hết mức có thể.

- 2 tay hạ xuống hơi chéo về phía bên phải, chú ý theo nhịp điệu nhạc.

- Hạ chân xuống, tay trở lại vị trí ban đầu, và tiếp tục lặp lại bài tập tăng chiều cao bằng cách đổi bên liên tục đến khi hết nhạc.

• Bài tập Aerobic đánh tay giật bụng

- Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân bằng vai với đầu gối hơi chếch sang hai bên, hơi khuỵu nhẹ, hai tay giơ cao qua đầu.

- Gập cơ bụng, đẩy mông ra sau và đánh hai tay xuống ngang bụng

- Tiếp theo, giãn cơ bụng, đẩy mông ra sau, ngực ưỡn ra phía trước.

- Tăng dần tốc độ thực hiện liên tục 2 động tác, mỗi lần tập 5 - 10 phút.

• Bài tập Aerobic đá gối

- Đứng thẳng, duỗi thẳng chân, co 2 tay trước ngực.

- Xoay cơ thể sang phải hết mức có thể, đồng thời nâng chân phải lên, co chân phải sao cho đầu gối chân phải gần với khuỷu tay.

- Hạ chân xuống, xoay người thẳng lại và nhanh chóng lặp lại động tác với bên trái.

- Các động tác lặp đi lặp lại liên tục trong nhịp điệu nhạc.

• Bài tập Aerobic đá gót chạm mông

Bài tập đá gót chạm mông không quá xa lạ trong tập thể dục. Trẻ có thể thực hiện bài tập này khi đang tập Aerobic, cách tập không thay đổi, chỉ khác tập theo giai điệu nhạc. Hai tay co lại cạnh sườn, trẻ chạy tại chỗ theo từng bước nhỏ khoảng 20 giây, sau đó dùng nhiều lực hơn để đá gót chạm mông. Khi đá gót chạm mông, hãy chú ý nhịp nhạc phù hợp và đúng chuẩn để đảm bảo kỹ thuật chính xác.

• Bài tập Aerobic nâng cao gối

Tương tự như đá gót chạm mông, bài tập chạy nâng cao gối cũng được áp dụng trong Aerobic. Chuẩn bị bằng những bước chạy tại chỗ nhẹ nhàng, sau đó, người tập nâng đùi lên cao sao cho đầu gối hướng về phía trước. Để tập nâng cao gối, trẻ cần sử dụng những lực mạnh hơn nên cần rèn luyện thể lực tốt để thực hiện bài tập tốt hơn. Một mẹo nhỏ giúp trẻ giữ sức là tập nâng cao gối đến khi cơ chân mỏi thì chuyển sang chạy bước nhỏ để thư giãn cơ, sau đó mới tiếp tục bài tập.

• Bài tập Aerobic bật nhảy

Bài tập bật nhảy hay còn gọi Jump Squat còn được thực hiện như một bài Aerobic cơ bản. Cách thực hiện đơn giản, tập trung tác động đến phần thân dưới cơ thể giúp tăng cường sức mạnh hông và đôi chân. Trẻ được hướng dẫn hạ thấp người, hai tay thả lỏng dọc cơ thể, đến khi cảm nhận được cơ đùi căng thì tạo đà bật cao lên hết cỡ, đồng thời hai tay giơ cao trên đầu, chân duỗi thẳng. Mỗi buổi tập có thể bật nhảy 10 - 20 lần và nên kết hợp với các bài tập khác để phát triển toàn diện hơn.

• Bài tập Aerobic bật nhảy tư thế nằm

Bài tập Aerobic này có tác dụng tăng cường cơ lõi, giảm mỡ thừa đáng kể và hỗ trợ trẻ điều chỉnh lượng calo trong ngày. Cách tập theo trình tự sau:

- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống thảm tập, mũi chân làm trọng tâm phía sau.

- Thực hiện động tác nhảy sao cho bật 2 chân sang ngang, cố gắng giữ thẳng lưng.

- Nhanh chóng bật lại để đưa 2 chân chụm lại như ban đầu.

- Thực hiện các động tác liên tục mỗi buổi tập khoảng 20 lần.

• Bài tập Aerobic nhảy dây

Nhảy dây là hình thức tập giải phóng cơ lý tưởng, giúp cơ thoát khỏi trạng thái đè nén bình thường. Cùng lúc này các vị trí đầu xương cũng kéo ra xa để tạo động lực tái tạo xương mới, kéo dài xương. Khi tập Aerobic, trẻ cũng có thể thực hiện động tác tương tự khi đang nhảy dây, liên tưởng đến một sợi dây vô hình với động tác nhảy và quay tay phù hợp.

• Bài tập Aerobic nhảy vươn tay chân

Đây là bài tập Aerobic lý tưởng cho trẻ đốt cháy calo và tăng cường nhịp tim. Tập nhảy Aerobic vươn tay chân giúp cải thiện đáng kể đến sức khỏe vai, cơ bụng, khớp háng, lưng, bắp đùi, gân khoeo, bắp chân. Hướng dẫn trẻ tập bài tập này như sau:

- Đứng thẳng lưng, chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc cơ thể.

- Thực hiện bật nhảy với 2 chân đưa sang ngang, đồng thời dang rộng 2 tay trên đầu, duỗi thẳng chân và tay.

- Sau đó trẻ bật nhảy để trở lại vị trí ban đầu.

- Mỗi buổi tập có thể thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 5 - 10 phút, giữa các hiệp nên có thời gian nghỉ giải lao phù hợp.

Lợi ích của tập Aerobic đối với sức khỏe

• Tăng cường sức khỏe xương khớp

Aerobic là phương pháp tập luyện toàn cơ thể, sự vận động này sẽ giúp cấu trúc xương vững mạnh hơn. Xương khớp khỏe mạnh là điều kiện thuận lợi để trẻ phát triển chiều cao tốt hơn, ngăn ngừa các tổn thương trong vận động thường ngày và tăng phạm vi hoạt động thể chất. Để phát huy tốt lợi ích này, bạn có thể lựa chọn cho trẻ các bài tập Aerobic đảm bảo tác động đến toàn bộ cơ thể.

• Rèn luyện cơ bắp săn chắc

Tập Aerobic giúp trẻ em phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp ở hầu hết các vị trí cơ trên cơ thể. Các động tác nhịp điệu, nhảy và bước chuyển động trong Aerobic kích thích hoạt động của các nhóm cơ khác nhau, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và sự bền vững. Tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp cho thân hình của trẻ khỏe mạnh và cân đối hơn.

• Nâng cao sức khỏe tim, phổi

Aerobic đẩy mạnh lưu thông máu và tăng cường chức năng tim mạch và phổi. Đây cũng là công dụng chính ban đầu của phương pháp tập Aerobic. Điều này giúp trẻ em có khả năng vận động và thể thao tốt hơn, giảm nguy cơ bệnh tim và tăng cường sự chịu đựng với các hoạt động thể chất trong cuộc sống thường ngày.

• Cải thiện sự linh hoạt và tư thế cân đối

Tập Aerobic thường bao gồm các động tác uốn cong người, kéo căng cơ và bật nhảy và nhảy, từ đó trẻ em phát triển sự linh hoạt và cân đối. Điều này có thể hỗ trợ các hoạt động hằng ngày và đặc biệt khi chơi các môn thể thao khác. Tư thế chuẩn cũng góp phần nâng cao sức mạnh xương khớp và cột sống, giúp trẻ trông cao hơn, ngoại hình đẹp mắt hơn.

• Giảm căng thẳng

Tập Aerobic giúp giải tỏa căng thẳng và kích thích tiết nội tiết tố endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, lo âu ở trẻ em. Trẻ em xây dựng sự tự tin và tinh thần đồng đội tốt hơn nhờ hoạt động nhóm trong Aerobic. Nhờ vậy mà các con yêu dễ dàng gặt hái thành công, phát triển khả năng tập trung, tư duy tốt hơn để áp dụng vào việc học.

Xem thêm: 8 cách tăng chiều cao tự nhiên cho trẻ 10 tuổi