Những món ăn vặt tốt cho xương và chiều cao

Món ăn vặt như thế nào được coi là “tốt cho xương và chiều cao”?

Về mặt khoa học, những món ăn vặt có lợi cho xương và chiều cao thường đáp ứng một hoặc nhiều tiêu chí sau:

• Giàu canxi: Canxi là khoáng chất chính cấu tạo nên xương. Trẻ từ 9-18 tuổi cần khoảng 1.300 mg canxi/ngày (theo NIH - Office of Dietary Supplements).

• Chứa vitamin D: Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột non, hỗ trợ khoáng hóa xương. Thiếu vitamin D là một trong những nguyên nhân gây còi xương, chậm lớn.

• Có vitamin K2, magie, phốt pho, kẽm: là những vi chất tham gia vào quá trình khoáng hóa xương, hình thành collagen xương, điều hòa chuyển hóa canxi. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin K2 (đặc biệt dạng MK-7) giúp đưa canxi vào xương tốt hơn, hạn chế lắng đọng ở mô mềm.

• Giàu protein chất lượng tốt: Protein là “khung” để canxi bám vào, giúp xương chắc và dài ra. Trẻ thiếu protein thường chậm tăng cân, chậm tăng chiều cao.

Đồng thời, món ăn vặt tốt cho chiều cao cần:

• Hạn chế đường tinh luyện, chất béo bão hòa, chất béo trans.

• Không quá mặn (nhiều muối làm tăng đào thải canxi qua thận).

• Không phải đồ chiên rán ngập dầu, đồ uống có gas, trà sữa đường nhiều.

Sữa chua, phô mai, sữa tươi: Nhóm ăn vặt “kinh điển” cho xương

Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi, protein và nhiều vi chất quan trọng:

• Sữa chua: Cung cấp canxi, protein, vitamin B2, B12, và lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa. Tiêu hóa khỏe giúp hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, gián tiếp hỗ trợ chiều cao. Một hũ sữa chua (~100g) có thể chứa khoảng 150-200 mg canxi tùy loại.

• Phô mai: Đậm đặc canxi và protein. Một miếng phô mai ~20g có thể chứa 100-150 mg canxi.

• Sữa tươi: 1 ly (khoảng 240 ml) sữa bò thường chứa 280-300 mg canxi và 8g protein, là lựa chọn ăn vặt dạng thức uống rất thuận tiện cho trẻ.

Khi chọn nhóm sữa, phô mai, sữa chua, cha mẹ nên ưu tiên loại ít đường hoặc không đường để tránh dư năng lượng, béo phì. Hạn chế dùng sữa đặc có đường như “ăn vặt”, vì rất nhiều đường nhưng không phải nguồn protein, canxi tối ưu như sữa tươi/sữa chua. Kết hợp với trái cây tươi (chuối, dâu, xoài…) để tăng vitamin, chất xơ.

Trái cây tươi, trái cây kèm sữa chua

Trái cây không phải nguồn canxi chính, nhưng lại rất giàu vitamin C, kali, chất chống oxy hóa và chất xơ:

• Vitamin C tham gia tổng hợp collagen - “khung” hữu cơ của xương.

• Nhiều loại trái cây như cam, quýt, kiwi, dâu tây… giúp tăng hấp thu sắt, hỗ trợ tạo máu, gián tiếp giúp trẻ khỏe mạnh, vận động tốt hơn.

Một số cách biến trái cây thành món ăn vặt tốt cho xương và chiều cao:

• Trái cây + sữa chua không đường + một ít granola/hạt: vừa có canxi, vừa có vitamin, lại đẹp mắt, dễ ăn.

• Sinh tố trái cây xay cùng sữa chua hoặc sữa tươi, không hoặc rất ít đường.

• Cắt sẵn trái cây để trong hộp nhỏ cho trẻ mang đi học làm bữa xế.

Tuy nhiên, không nên lạm dụng “trái cây sấy dẻo” hoặc mứt chứa nhiều đường, vì dễ làm trẻ tăng năng lượng rỗng, không hỗ trợ chiều cao mà còn tăng nguy cơ sâu răng, thừa cân.

Các loại hạt và bơ hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương… là nhóm món ăn vặt giàu chất béo tốt (omega-3, omega-6), protein thực vật, magie, kẽm và một lượng canxi nhất định.

• Magie hỗ trợ cấu trúc xương, tham gia hoạt động của vitamin D.

• Kẽm liên quan đến quá trình tăng trưởng, tổng hợp DNA, phân chia tế bào rất quan trọng cho sự phát triển chiều cao.

Một số gợi ý:

• Cho trẻ ăn 1 nắm nhỏ hạt (khoảng 10-15 g) mỗi ngày như bữa phụ hoặc trộn cùng sữa chua.

• Dùng bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân) phết lên bánh mì nguyên cám làm bữa xế.

• Chọn loại ít muối, không tẩm đường, không chiên bơ.

Lưu ý: Các loại hạt năng lượng khá cao, nếu trẻ đang thừa cân cần kiểm soát khẩu phần. Với trẻ dưới 5 tuổi, tránh cho ăn hạt nguyên hạt dễ hóc, nên dùng dạng nghiền, bơ hạt, hoặc trộn trong cháo/sinh tố.

Các món từ đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu hũ, sữa đậu nành, đậu nành rang…) cung cấp:

• Protein thực vật chất lượng tốt.

• Isoflavone - một hoạt chất sinh học được ghi nhận có vai trò nhất định trong sức khỏe xương ở người trưởng thành.

• Một lượng canxi (đặc biệt nếu là sữa đậu nành được bổ sung canxi).

Gợi ý món ăn vặt từ đậu nành:

• Sữa đậu nành ít đường, có bổ sung canxi.

• Đậu hũ non trộn trái cây hoặc sốt sữa chua (món kiểu “pudding đậu nành”).

• Đậu nành rang giòn (không quá mặn, không chiên nhiều dầu).

Khi dùng sữa đậu nành cho trẻ, nên hạn chế cho thêm nhiều đường. Không dùng thay hoàn toàn sữa bò, mà xem như nguồn bổ sung đa dạng.

Ăn vặt không xấu, quan trọng là chọn “đúng món, đúng cách”. Cha mẹ có thể ưu tiên sữa/sữa chua/phô mai, hạt, đậu nành, trứng, cá nhỏ, trái cây tươi… và hạn chế nước ngọt, đồ chiên, đồ ngọt nhiều đường. Kết hợp với bữa chính đủ chất, vận động đều và ngủ sớm sẽ giúp hệ xương khỏe, chiều cao phát triển tốt hơn.

XEM THÊM: Thiết bị điện tử có đang làm hỏng cột sống và tư thế của trẻ?